Uno dei sintomi che più frequentemente mi viene riportato in ambulatorio è la difficoltà a digerire alcuni alimenti o comunque una digestione molto lenta in senso lato (definita in ambito medico come “dispepsia“). Questo sintomo può essere secondario a varie condizioni patologiche (la gastrite, su tutte), ma nella maggioranza dei casi non ha una base patologica, e semplicemente dipende dal tipo di alimentazione. Di conseguenza, discuto spesso di cibo nel corso delle visite ambulatoriali con i pazienti. Ovviamente, ogni caso va valutato singolarmente, ma ci sono alcuni tipi di alimenti che generalmente sono più facilmente digeribili.
Cereali
Contrariamente a quanto si crede, è molto più semplice digerire i carboidrati che le proteine.
Il riso è tra i carboidrati più digeribili, ma anche la pasta difficilmente supera i 90-120 minuti per uscire dallo stomaco. L’ideale in senso lato è cercare di variare molto il tipo di carboidrato (riso, pasta, orzo, kamut, grano saraceno ecc ecc). Chiaramente, la scelta tra riso e pasta (o più in generale tra i vari tipi di carboidrati a diverso contenuto di glutine) deve essere fatta valutando bene il singolo paziente, perché il glutine può essere digerito con difficoltà anche da persone non affette da celiachia.
Ovviamente, dipende moltissimo dal condimento del carboidrato, dal momento che i sughi, specialmente se precedentemente cotti nell’olio, hanno un forte impatto sul rallentamento della digestione. Un consiglio importante è di cercare di mangiare la pasta al dente, in quanto così facendo l’amido si rilascia più gradualmente dalla rete glutinica.
I pazienti dispeptici quasi sempre presentano contestualmente anche l’alvo tendente alla stipsi, e pertanto è consigliabile prediligere i cereali integrali che apportano un maggiore quantitativo di fibre, sebbene solitamente necessitino di un tempo di digestione leggermente maggiore rispetto ai cereali raffinati.
Patate
Le patate sono ricche di amido e povere di grassi, e sono tra gli alimenti più digeribili in assoluto. La patata cruda è composta in gran parte di acqua, ma oltre agli amidi contiene praticamente tutti gli aminoacidi essenziali e molti oligoelementi (su tutti il potassio e il magnesio). La sua composizione ricca di amidi è ciò che la rende particolarmente digeribile, similmente a ciò che è stato descritto sopra per i cereali, purché la patata venga cotta: la cottura, infatti, rende più gelatinoso l’amido del tubero, che invece da crudo ha una struttura cristallina più complessa di ciò che si osserva nei carboidrati.
Il metodo di cottura può però anche essere un problema. Infatti, mentre la patata bollita con la buccia, al vapore o cotta al forno (utilizzando poco olio) non cambia significativamente la sua composizione, quando questa viene fritta tende a disidratarsi notevolmente e ad accumulare i grassi dell’olio in cui avviene la frittura. Per questo motivo, sono molto più caloriche, più grasse e più difficili da digerire le chips di patate fritte rispetto alle classiche patate fritte “a bastoncino”, dal momento che hanno una superficie più estesa e quindi assorbono più olio.
Miso
Il miso è un condimento giapponese (ma ormai facilmente acquistabile anche nei supermercati italiani) che si ottiene mettendo a fermentare i semi di soia gialla con un fungo (solitamente l’Aspergillus oryzae) insieme ad altri cereali (solitamente orzo, miglio e segale) e a del sale. Si acquista generalmente sotto forma di pasta piuttosto densa (simile ai “dadi” che si utilizzano nella cucina occidentale), che deve essere diluita per poter essere consumata come condimento oppure aggiunta a delle zuppe a base liquida. E’ fondamentale diluirlo perché è molto salato, ed è importante sottolineare un consumo modesto per chi soffre di ipertensione arteriosa.
Il miso è molto digeribile perché il processo di fermentazione permette una predigestione delle proteine in esso contenute (la ricchezza proteica è una delle differenze maggiori rispetto al dado vegetale occidentale). Va sottolineato come gli enzimi prodotti durante la fermentazione saranno di aiuto anche nella digestione delle proteine assunte con il pasto. Inoltre, solitamente il miso contiene una buona quota di Lattobacilli, che potranno avere una azione antibatterica sul cibo assunto facilitandone l’assorbimento a livello dei tratti più prossimali dell’intestino.
In poche parole, oltre ad essere un alimento digeribile di per sé, il miso è un importante “aiutante” dei processi digestivi fisiologici.
Kefir
Rimanendo in tema di cibi fermentati, il kefir è una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del latte intero (non necessariamente vaccino) con granuli contenenti batteri probiotici e lieviti di vario genere. E’ comunque possibile ottenere il kefir anche partendo dall’acqua o dalle bevande vegetali (di soia o di cocco).
Analogamente a quanto sopra descritto, la fermentazione delle proteine è in grado di facilitare la digestione di altre proteine. Rispetto al miso, che ha principalmente effetti sulla digestione a livello del tratto prossimale del tubo digerente (stomaco e intestino tenue prossimale), l’azione principale del kefir si osserva a livello del tenue distale e del colon. Infatti, i probiotici contenuti in questa bevanda (principalmente Lattobacilli) hanno una azione trofica sulle cellule dell’intestino e possono modulare in senso positivo il microbiota intestinale. Il kefir, infatti, ha anche una azione prebiotica, cioè di nutrimento sui batteri benefici che naturalmente sono presenti nel nostro intestino.
Verdure
Questo capitolo meriterebbe un post a parte, perché ovviamente la digeribilità delle verdure può variare molto tra un tipo e l’altro, per non parlare della notevole variabilità che si può osservare tra una persona e un’altra nella digestione di alcuni tipi di verdura. Ad ogni modo, generalizzando un po’, possiamo dire che le verdure come gruppo alimentare sono decisamente più digeribili delle proteine, dei grassi o dei dolci.
Va innanzitutto segnalato come la cottura sia un elemento importante in grado di influenzare la digeribilità delle verdure. Infatti, similmente a ciò che avviene per le patate, la cottura rende più gelatinosi e quindi più facilmente scomponibili gli amidi delle pareti cellulari (in gran parte formate da cellulosa) di quasi tutte le verdure. Se si preparano sotto forma di vellutata o se vengono frullate dopo la cottura, anche le fibre in esse contenute risulteranno molto più digeribili, perché già in parte frammentate. Va però detto che spesso la cottura altera le proprietà nutritive dei vegetali, per cui è sempre consigliabile la cottura al vapore, che è in grado di rompere le catene di cellulosa senza però ridurre significativamente il quantitativo di vitamine ed oligoelementi dell’ortaggio. Va da sé, invece, che se le verdure vengono cotte in padella con l’olio e quindi soffritte, si ottiene in parte lo stesso effetto che abbiamo visto prima con le patate: aumento dei grassi e rallentamento della digestione. Se invece le verdure vengono consumate crude, è fondamentale masticarle molto bene, per far sì che l’alfa-amilasi salivare (contenuta appunto nella saliva) possa svolgere in parte il ruolo pre-digestivo che avviene con la cottura.
Entrando nel merito dei tipi di verdura, generalmente le più facilmente digeribili sono le zucchine, le carote, le melanzane, gli spinaci, le bietole e le insalate a foglia piccola (tipo la valeriana). Le crucifere come broccoli e cavolfiore, invece, generalmente si digeriscono un po’ peggio, principalmente perché tendono a favorire la produzione di gas in determinati soggetti predisposti. In questi casi, un consulto con un gastroenterologo o un nutrizionista può essere utile al fine di trovare una soluzione per permettere l’assunzione di questi ortaggi che hanno notevoli benefici sul nostro organismo, anche in ambito di prevenzione oncologica.